Las molestias en la espalda afectan a millones de personas cada día. Más allá de la incomodidad, este tipo de enfermedad puede reducir la calidad de vida al obligarte a perderte los eventos sociales o el trabajo que te gusta y al impedirte realizar incluso las tareas cotidianas ordinarias.
Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Ataques Cerebrales (NINDS, por sus siglas en inglés), el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad relacionada con el trabajo.
Cuidar tu columna —cuello y espalda— reducirá tus posibilidades de sufrir molestias en la espalda más adelante.
Muchos de los esfuerzos que puedes realizar para mejorar la salud general de tu columna vertebral son tan sencillos como mejorar la mecánica de tu cuerpo o cómo mantienes tu postura y cómo te mueves mientras realizas trabajos y actividades regulares. Aquí hay algunas estrategias simples para mejorar la salud de tu columna.
Consejo 1: cuando te sientes, usa elementos ergonómicos y minimiza la duración total del tiempo que pasas sentado
Estar sentado mucho tiempo puede causar o empeorar una dolencia dolorosa en la espalda porque los discos de la parte inferior de la columna se comprimen más cuando estás sentado que cuando estás de pie. Además, mientras estamos sentados en un escritorio mirando la pantalla de un ordenador, nuestra propensión natural es encogernos e inclinarnos hacia adelante, tensando aún más los discos lumbares.
La columna tiene una secuencia de curvas naturales, y si la posición de estar sentado no se adapta a estos arcos, los delicados nervios espinales pueden dañarse con el tiempo. Estar sentado aumenta la tensión en los discos de la columna en un 40%, lo que con el tiempo puede provocar una hernia y causar irritación o compresión de los nervios espinales. Elegir la silla de oficina correcta y mantener una excelente postura al sentarse son factores cruciales para mantener las curvas naturales de la espalda.
También es fundamental hacer todo lo posible para minimizar estar sentado durante largos períodos de tiempo. Al menos una vez al día durante una hora, levántate y estírate, trata de trabajar en un escritorio de pie durante parte del día, o incluso levántate y muévete mientras hablas por teléfono. Recomendamos el https://www.flexispot.es/standing-desk-ec1.html para ayudarte a mantenerte activo incluso mientras trabajas. La columna vertebral está diseñada para moverse con el fin de estar saludable, y el movimiento proporciona nutrientes a la columna vertebral.
Consejo 2: Haz del fitness una forma de vida
El ejercicio es crucial para mantener una columna sana y también puede ayudar a recuperar una columna dañada.
No hace falta ser un especialista en acondicionamiento físico para beneficiar a la columna haciendo ejercicio con regularidad. Una rutina de ejercicios modesta que se centre en fortalecer y estirar los isquiotibiales, la espalda y los músculos abdominales ayudará a:
Llevar nutrientes a los discos y tejidos blandos de la columna
Reducir la inflamación y acelerar su recuperación
Mantener la salud de los ligamentos, músculos y articulaciones.
A algunas personas les gusta hacer ejercicio por la mañana, mientras que otras prefieren hacerlo por la noche. Tendrás que hacer algunas pruebas para averiguar el momento óptimo para hacer ejercicio. Recuerda siempre tomarte las cosas con calma y, si es necesario, busca el consejo de un especialista competente.
Consejo 3: involucra tus pensamientos
Tómate un tiempo todos los días para practicar la meditación consciente si sufres de dolor persistente o rigidez en la columna. Aunque ningún enfoque de terapia es beneficioso para todas las personas, las investigaciones han demostrado que la meditación puede ayudar con el dolor de espalda persistente.
La meditación no requiere mucho tiempo: un lugar tranquilo y 15 minutos generalmente son suficientes. Mientras que algunas personas disfrutan de un ambiente sombrío, otras prefieren uno luminoso. A algunas personas les gusta meditar paseando, mientras que otras prefieren meditar en un ambiente bonito y relajante, incluso en la orilla de la playa o en su jardín.
Es más sencillo y productivo trabajar en un ambiente relajado y cómodo.
Consejo 4: para ayudar a tu columna vertebral, sal a caminar
Caminar tiene varias ventajas, entre ellas:
Fortalecer los músculos centrales que mantienen el cuerpo erguido y nutrir los tejidos blandos de la columna
Aumentar la flexibilidad de la columna
Aumentar el nivel de equilibrio
Aumentar la fuerza de tus huesos
Si experimentas molestias, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de caminata. Los médicos suelen sugerir que des un paseo por tanto tiempo como puedas. Comienza con algunas caminatas rápidas todos los días en lugar de una sola caminata grande si eres nuevo en esto de caminar o si te sientes incómodo.
Consejo 5: el tratamiento térmico puede ayudarte a sentirte mejor
El calor se usa para los músculos alrededor de la columna vertebral para estimular el flujo sanguíneo, que envía nutrientes restauradores a los músculos. El tratamiento térmico también puede ayudar a aliviar los espasmos musculares y las molestias relacionadas con las articulaciones y los músculos que rodean la columna vertebral.
El tratamiento térmico se puede aplicar localmente en una variedad de formas. Las almohadillas térmicas o las vendas térmicas que se adhieren a la parte inferior de la espalda y proporcionan una baja cantidad de calor durante muchas horas, así como las bolsas de agua caliente, los paquetes de gel tibio o un baño tibio son buenas opciones. Debido a que el tratamiento térmico es principalmente una cuestión de elección personal, es posible que debas experimentar con algunos métodos diferentes para encontrar el que te funcione mejor.
Consejo 6: elige una almohada que se adapte a tu postura para dormir
Elige una almohada que soporte la curvatura de tu cuello y la zona lumbar cuando te acuestes a dormir. Necesitarás diferentes tipos de almohadas en diferentes posiciones según tu postura para dormir.
Usa un cojín más grueso si duermes de lado para mantener el cuello y la cabeza en el centro de los hombros. Además, para aliviar la tensión en la parte inferior de la columna, intenta colocar un cojín entre las piernas.
Usa un cojín de grosor medio o plano si duermes boca arriba, para que tu cuello no esté demasiado levantado. Coloca un cojín debajo de las rodillas para conservar la curvatura normal de la zona lumbar.
Como norma general, evita dormir boca abajo o acurrucado en posición fetal, ya que estas posturas ponen tu espalda en riesgo de lesiones y provocan incomodidad.
Consejo 7: el tratamiento de masaje es una excelente manera de relajarse
Algunos estudios han demostrado que la terapia de masaje es un tratamiento eficaz para ciertas formas de dolor de espalda. Los masajes tienen una serie de posibles ventajas, que incluyen:
Mejorar la circulación sanguínea para ayudar en la rehabilitación muscular.
Restaurar el rango de movimiento en la columna vertebral
Tratamiento del insomnio
Aumentar los niveles de endorfinas, que son sustancias naturales producidas por el cuerpo que te ayudan a sentirte feliz.
Puedes realizar un sencillo masaje de espalda en casa con pelotas de tenis o acudir a un masajista profesional local que esté capacitado en técnicas de masaje terapéutico como tejido profundo.
Consejo 8: al levantar peso, haz fuerza con las caderas
Levantar objetos pesados sin sujetar la columna pone los músculos de la zona lumbar en situaciones inusuales, lo que puede provocar distensiones musculares graves. Además, levantar objetos sin apoyo podría bloquear las articulaciones de la columna o forzar los discos de la columna.
Levantar peso correctamente implica más que simplemente usar las rodillas. Al levantar pesos grandes, es mejor hacer fuerza con las caderas en vez de con los hombros y mantener el pecho hacia adelante.
Consejo 9: tus zapatos deben proporcionar apoyo para la columna
Los zapatos que usas juegan un papel crucial en el apoyo de las lumbares, incluso si caminas para estar en forma o simplemente para llegar a los sitios. Unos zapatos buenos proporcionan una base estable que mantiene el cuerpo y la columna vertebral alineados. Asegúrate, por ejemplo, de que la parte del calzado que se ajusta a la parte inferior del talón esté ajustada pero no demasiado apretada. El exceso de supinación o pronación, o demasiado movimiento del pie hacia adentro o hacia afuera, se evita con un ajuste adecuado.
Consejo 10: para mejorar los músculos abdominales y de la espalda, usa ejercicios básicos
Para sostener la columna y aliviar la tensión en las lumbares, los músculos centrales (ubicados en la parte baja de la espalda y el abdomen) deben ser fuertes y flexibles.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros rara vez ejercitamos nuestros músculos centrales lo suficiente durante las tareas diarias. Se requieren actividades específicas y enfocadas para tonificar estos músculos. Para averiguar qué ejercicios son adecuados para ti, consulta con tu fisioterapeuta, médico u otros expertos en salud. Esta página web también tiene muchos ejercicios básicos que pueden ayudar con los problemas de espalda.
En conclusión
Hay formas de mejorar la salud de la columna que pueden ayudarte a sentirte mejor y reducir los dolores corporales. Si te cuidas ahora, más adelante tu espalda te lo agradecerá.
